三浦

膝を守るための命綱!膝痛を予防・緩和する簡単筋トレ

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筋トレ

膝を守るための命綱!膝痛を予防・緩和する簡単筋トレ

体の中で一番大きい筋肉とは?

 

突然ですが、人間の筋肉の中で一番体積の大きい筋肉をご存知でしょうか?

 

それは【大腿四頭筋】です。

 

 

 

 

太ももの前面に位置する筋肉で、

4つの筋肉(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)から構成される複合筋です。

 

膝を伸ばすための代表的な筋肉ですが、股関節を曲げる動作にも関与するため

 

「歩く」「走る」

 

「階段の昇り降り」

 

「ジャンプ動作」

 

など下半身を使う多くの動作に関与する筋肉です。

 

 

また大腿四頭筋はスポーツ動作においても欠かせない筋肉です。

ストップ&ゴーのダッシュ動作や切り替えし動作でスピードのついた体を

急ブレーキさせるための筋肉でもあります。

 

 

それだけケガや痛みのリスクの高い筋肉になりますので

日ごろから筋トレやケアを心がける必要があります。

 

 

徐々に減っていく下半身の筋肉

 

20歳~30歳を超えると徐々に筋肉は減っていきますが、

上半身よりも下半身の方が筋肉の体積が大きい分、衰えるのも早くなっていきます。

 

そう、筋肉の老化は、下半身から起こるのです。

 

下半身の筋肉が減っていくと、膝の痛みや

歩行時のふらつき、転倒のリスクが増えていきます。

 

そこで今回は「膝に負担をかけずに簡単に出来る筋トレ」を動画でご紹介します。

 

膝が痛い人だけでなく、どなたにも必要な筋トレなので、

ぜひ予防のためにも実践してみてください。

 

 

タオル一つで簡単にできる!膝の負担を減らし、安定感を保つ筋トレ

 

膝関節にかかる負担を減らし、膝痛を予防するために必要な大腿四頭筋のトレーニングです。

 

大腿四頭筋には、膝の前後の安定感を高める働きもあるため、非常に重要度の高い筋肉です。

 

 

 

①トレーニングする足を伸ばして床に座ります。

②コンパクトに丸めたバスタオルを、伸ばした足の膝より少し上(太もも下)に敷きます。

膝が伸びきらない人は、膝より少し下のふくらはぎあたりに敷きましょう。

③つま先を天井に向けて立て、タオルをつぶすように膝を伸ばします。

このとき、太もも前面の内側部分(内側広筋)に力を入れるよう意識するのがポイントです。

④この状態で5~10秒キープ。連続して5~10回、1日3セットを目標に行います。

 

 

引用:専門医の膝痛チャンネル

【変形性膝関節症には運動を】その効果は薬レベルという研究報告も